Das 1x1 des Muskelaufbaus
Du trainierst dich zu Tode, verschlingst Proteine und schuftest stundenlang für den Muskelaufbau in der Muckibude – und trotzdem bleiben die Arme dürr und der Bauch verhindert die Sicht auf die Füße...
Falsche Konzepte für den Muskelaufbau
Dabei richten sich noch heute viele Sportler beim Muskelaufbau an Leitlinien aus den 70er und 80er Jahren, die nach den Erkenntnissen der Sportwissenschaft schlicht falsch sind. Falsche Vorstellungen von Trainingsbelastung beginnen schon im Schulsport: Hartnäckig hält sich das Gerücht, Kinder und Jugendliche dürften auf keinen Fall Krafttraining für Muskelaufbau betreiben.
Doch um Muskeln aufzubauen, Motorik und Haltung von Jugendlichen zu verbessern, müssen die Muskeln bei einer mittleren bis hohen Intensität angeregt werden. Ähnliches gilt für Senioren: Ältere Menschen trainieren meist in niedrigen Belastungsstufen, doch positive Effekte auf Knochen und Gelenke ergeben sich erst bei einer Trainingsintensität von über 80%!
So wachsen Deine Muskeln
Wer Muskelaufbau erreichen will, egal ob als Mann für einen starken Oberkörper oder als Frau um die Figur stärker zu definieren, sollte sich am 1x1 des Muskelaufbaus richten.
Hierbei gilt folgender Leitsatz: Der menschliche Körper ist ein Ökonom!
Das bedeutet, dass der Körper nur dann reagiert, wenn er auch wirklich gefordert wird. Erst bei einer bemerkbaren Belastung fangen Muskeln an zu wachsen und Knochen an sich zu verdichten.
Das Einmaleins des Muskelaufbau, wie es Axel Gottlob in seinem Buch „Differenziertes Krafttraining" skizziert hat, richtet sich an der Maximalbelastung (=100%) aus. Die Maximalbelastung von 100% entspricht dem Gewicht, welches der Sportler genau einmal bei perfekter Form heben kann.
100% entsprechen also der Maximalbelastung, 50% ist die Hälfte dieses Maximalgewichts. Wer also beim Bankdrücken 120kg einmal stemmen kann, bei dem entsprechen 120kg einer Muskel-Belastung von 100%. Für eine Intensität von 50% müsste man dann mit 60kg trainieren.
Bei einer Belastung von weniger als 50% wird vorwiegend die Ausdauer trainiert – für den Muskelaufbau ist dieser Belastungsbereich also wenig relevant.
Fazit
Während allgemeine versorgungstechnische Effekte beim Muskelaufbau bereits ab fünfzig Prozent einsetzen (erhöhter Stoffwechsel, Kreislauf, ...), sollte für den Aufbau von Muskelmasse bei mindestens 70% Intensität trainiert werden. Genau zwischen 70%-90% findet der stärkste Muskelwachstum statt.
Wer seine Maximalkraft verbessern möchte sollte mit über 80% Muskelbelastung trainieren, für Verbesserung der Schnelligkeit sind sogar über 90% gefordert! Für diese speziellen Trainingsziele, könnt Ihr in folgender Tabelle einfach Euren Belastungsbereich für optimalen Muskelaufbau ablesen:
| Zielgruppe | Trainingsziel | Intensitätsgrad |
|---|---|---|
| Kampfsport | Schnelligkeit | 90-100% |
| Bodybuilding | Muskelmasse | 70-90% |
| Jedermann | Allgemeine Gesundheit | 50-90% |
| Jugendliche | Haltung, Gelenke, Beweglichkeit | 70-80% |
| Gewichtheber | Maximalkraft | 80-100% |
Das 1x1 des Muskelaufbaus gibt es auch als kostenloses PDF zum Download! Jetzt herunterladen:
Kostenloser Download: 1x1 des Muskelaufbau (PDF)
Wir wünschen viel Erfolg!
